ΕΠΙΤΥΧΟΝΤΕΣ | ΣΤΟ ΕΠΙΚΕΝΤΡΟ

Ασκήσεις για το τρέξιμο

Δραστήριος Τρόπος Ζωής

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να βοηθήσετε το τρέξιμο, το τζόκινγκ ή το περπάτημά σας

Είστε αρχάριοι ή έμπειροι δρομείς; Είτε το ένα είτε το άλλο, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε αυτή τη δραστηριότητα και να αποφύγετε τους πόνους, ασκώντας βασικούς μύες: τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους. Σύμφωνα με τον οργανισμό Run Britain , οι δυναμικές διατάσεις (ασκήσεις με κίνηση) είναι καλύτερες για ζέσταμα και οι στατικές διατάσεις (σε σταθερή θέση) είναι καλύτερες για χαλάρωση μετά το τρέξιμο.

Ασκήσεις για δρομείς


Αρχάριοι (1):

Τεντώστε τους τετρακέφαλους, τους μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιγμένα στο πλάτος των γοφών και την πλάτη σας ίσια.

  2. Σηκώστε το κάτω μέρος του αριστερού ποδιού σας και πιάστε το αριστερό πόδι με το αριστερό χέρι.

  3. Κρατήστε το πόδι σας στην ίδια ευθεία με το γοφό για 30 δευτερόλεπτα.

  4. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.



Προχωρημένοι (2):

Κάντε ασκήσεις που ονομάζονται πλειομετρικές, για να προπονήσετε τους βαθύτερους μύες των ποδιών σας.

  1. Ξεκινήστε με άλματα μπρος και πίσω πάνω από μια γραμμή.

  2. Κατόπιν κάντε μια αναπήδηση προς τα εμπρός σε ένα βήμα και προσγειωθείτε στο ένα πόδι.

  3. Στη συνέχεια, κάντε άλλη μία αναπήδηση και προσγειωθείτε στο ίδιο πόδι.

  4. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.


Ασκήσεις για πεζοπόρους (μπατόν)

Οι ασκήσεις πεζοπορίας με μπατόν ασκούν όλο το σώμα, επειδή περπατάτε χρησιμοποιώντας μπατόν πεζοπορίας, παρόμοια με τα μπατόν για σκι και εφαρμόζετε δύναμη σε κάθε διασκελισμό. Είτε είστε αρχάριος είτε ήδη έμπειρος, δείτε εδώ μερικές επιπλέον ασκήσεις για να προσθέσετε στην άσκησή σας.


Αρχάριοι (3):

Χρησιμοποιήστε το μπατόν για να εκτείνετε κάθε μέρος του σώματός σας. Δείτε μία έκταση των γλουτιαίων:

  1. Τοποθετήστε και τα δύο μπατόν στο άνοιγμα των ώμων.

  2. Εκτείνετε ένα πόδι ευθεία μπροστά, με τη φτέρνα στο έδαφος και τα δάχτυλα τεντωμένα προς τα πάνω.

  3. Λυγίστε απαλά το άλλο γόνατο, ενώ κλίνετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα..

  4. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.



Προχωρημένοι (4):

Εξασφαλίστε το καλύτερο και των δύο επιλογών, κάνοντας τρέξιμο με μπατόν.

  1. Αυξήστε το διασκελισμό σας σταδιακά, ωθώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

  2. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας τη σωστή φόρμα.

  3. Δοκιμάστε να κινηθείτε πιο γρήγορα για μεγαλύτερες αποστάσεις.

Χρησιμοποιούμε τα cookies για να σας παρέχουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία στον ιστότοπό μας. Τα cookies είναι μικρά αρχεία που τοποθετούνται στο πρόγραμμα περιήγησης και χρησιμοποιούνται από τους περισσότερους ιστοτόπους για προσαρμόσουν την εμπειρία περιήγησής σας στις δικές σας προσωπικές ανάγκες.

Αν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τον ιστότοπό μας χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις σας, αποδέχεστε τη χρήση των cookies.

Το κατάλαβα